№ п/п

Содержание

Кол-во

Графическое изображение

Общие

методические

указания

1.

Исходное положение (далее – И.П.) –стойка, ноги на ширине плеч

1.Повернуться влево на 90⁰, одновременно

развести руки в стороны ладонями вверх.

2.Вернуться в И.П.

3. Повернуться в другую сторону.

4.Вернуться в И.П.

8-10 раз

Темп медленный.

Следить за осанкой, плечи не поднимать.

Упражнение общеразвивающего

характера.

2.

И.П. -широкая стойка, правая рука вверху.

1. Согнуть руки в локтевом суставе и

взяться кистями в «замок» за спиной.

2. Поднять обе руки вверх над головой.

3. Повторить упражнение в другую сторону

4. Вернуться в И.П.

4 раза

Спину держать ровно.

Упражнение стретчинговой

направленности (упражнение в растягивании).

3

И.П. - широкая стойка, руки вдоль тела, кисти прижаты к бедрам.

1. Выполнить наклон в левую сторону

одновременно поднимая правую руку вверх.

2. Вернуться в И.П.

3. Выполнить наклон в правую сторону

одновременно поднимая левую руку  вверх.

4. Вернуться в И.П.

8-10 раз

Простое по координации

движения, с элементами

статического напряжения мышц

спины.

Упражнение выполняется с

максимальной амплитудой

движений.

4.

И.П. - ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1. Поднять согнутую в колене левую ногу

на уровень живота, одновременно

поднести локоть правой руки к колену. Левую руку максимально отвести назад.

 2. Вернуться в И.П.

 3. Повторить упражнение в другую сторону.

5-6

раз в

каждую

сторону

Выполняются с широкой

амплитудой движений.

Следить за дыханием

(подъем колена производится на выдох).

5.

И.П. – ноги на ширине плеч.

1. Выполнить наклон с одновременным

подниманием рук вперед.

2. Вернуться в И.П.

8-10

раз

Ноги в коленях не сгибать.

6.

И.П. – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, кисти прижаты к бедрам.

1. Выполнить выпад вперед левой ногой.

2. Вернуться в И.П.

3. Повторить с другой ноги.

6-8

раз

на

кажд

ую

ногу

Спину держать ровно, подбородок

не опускать. Выпад делать на выдох.

7.

И. П. – взявшись рукой за предмет перенести

вес тела на опорную ногу.

 1. Выполнить широкий мах ногой в сторону.

 2. Вернуться в И.П.

 3. Повторить упражнение другой ногой.

10-12 раз

Темп высокий с широкой

амплитудой движений. Спина

прямая, смотреть прямо перед собой.

8.

И.П. – сесть на край стула. Ноги чуть развести и вытянуть вперед, руки положить на пояс.

1.Выполнить наклон вперед до касания

руками пола или носков ног. Задержаться на  1-2 секунды.

2.Вернуться в И.П.

6-8 раз

Ноги в коленном суставе не сгибать.

Дыхание не задерживать.

9.

И.П. – сесть на край стула.

1. Поочередноподнимать ноги,

согнутые в коленном суставе до уровня

груди с задержкой на 1 сек.

 2.Вернуться в И.П.

6-8 раз

Дыхание равномерное.

Спину держать ровно, подбородок

не опускать.

10.

И.П. – ноги на ширине плеч, руки расслаблены,

согнуты в локтях, кисти подняты к плечам.

1.На вдохе поднять руки над головой отведя левую ногу назад в сторону.

2. Вернуться в И.П.

3. На вдохе поднять руки над головой отведя правую ногу  назад в сторону.

4. Вернуться в И.П.

6-8 раз

Темп медленный, дыхание глубокое.

Содержание

Кол-во

Графическое изображение

Общие

методические

указания

1.

И.П. – стойка ноги врозь.

1. Медленно наклонить голову к левому плечу.

2. Вернуться в И.П.

3. Повторить упражнение в другую сторону.

4. Вернуться в И.П.

5-6

раз

Темп медленный.

Плечи не поднимать.

2.

 И.П - основная стойка.

1. Поднять правую руку перед собой на уровень плеча и

отвести влево.

2. Выполнить упругие движения правой рукой влево.

3. То же другой рукой.

3-4

раза

Темп медленный.

Упражнение позволяет

растягивать мышцы плеча.

3.

И.П. - широкая стойка руки на поясе.

1. Поднять правую руку вверх над головой, выполнить наклон в левую сторону.

2. Вернуться в И.П.

3. Повторить упражнение в другую сторону.

4. Вернуться в И.П.

5-6 раз

Темп медленный.

Амплитуду увеличивать

постепенно.

4.

И.П. - ноги на ширине плеч, руки сцеплены внизу в замок.

1. Не разжимая рук выполнить круговые движения в правую

сторону, затем вверх. Опустить вниз через левую сторону.

2. Повторить упражнение в другую сторону.

4-6

раз

Темп средний,

амплитуду увеличивать постепенно.

Голову не поворачивать, смотреть перед собой.

5.

И.П. - стойка, ноги врозь.

1. Руки вперёд в «обратный замок».

2. Руки вверх, не разрывая «замок».

3. Руки в стороны, рывок назад.

6-8 пов-торов

Темп средний,

амплитуду увеличивать

постепенно.

6.

И.П. - стойка ноги

врозь, руки на поясе.

1. Выполнить шаг в сторону левой ногой. Сделать 2-3

движения.

2.Вернуться в И.П.

3. Повторить упражнение в другую сторону.

6-8 повторов

Темп медленный.

Спину держать ровно, голову не опускать, смотреть прямо перед собой.

7.

И.П. - упор лежа или на устойчивый предмет.

1. Согнуть руки в локтевом суставе до угла 90⁰.

2.Вернуться в И.П.

8-10 раз

Темп средний.

Спину держать ровно. Активный выдох на

разгибании.

Упражнение позволяет

укреплять большую грудную мышцу.

8.

И.П - упор лежа (опора на стул).

1. Поднять левую ногу до уровня груди.

2. Вернуться в И.П.

3. Поднять правую ногу до уровня груди.

 4. Вернуться в И.П.

8-10

Темп средний,

амплитуду увеличивать

постепенно.

Выполнять без задержки. Спину  держать ровно.

9.

И.П. - основная стойка.

1. Наклониться вперед.

Одновременно с разведением рук в стороны перенести

вес тела на левую ногу. Правую ногу отвести назад       (5-7 сек).

2.Вернуться в И.П.

3-4 повторов

Сложное по координации

движение.

Темп медленный.

Опорную ногу не сгибать. Голову не

опускать, смотреть

прямо перед собой.

10.

И.П. - выпад левой

ногой вперёд, руки на пояс.

1-8. Упругие покачивания в

выпаде.

То же другой ногой.

1-2

повторов

Темп средний,

амплитуду

увеличивать постепенно.